AIR ALERT
Air Alert 3 je cvičení skládající se z šesti cviků, jenž je rozvrženo do patnácti týdnů se stupňovanou zátěží (přičemž třináctý se necvičí vůbec, čtrnáctí je oproti ostatním o hodně volnější a patnáctý je naopak extrémně náročný), ty se dále děli na sudé (párné) a liché (nepárné). V lichých týdnech se cvičí: pondělí, středu a pátek. V sudých: úterý, středu a čtvrtek. V posledním patnáctém týdnu: pondělí, úterý, čtvrtek a pátek.
TABULKY AA3
Tabulka cviků pro liché (nepárné) týdny
Tabulka cviků pro sudé (párné) týdny
Tabulka jednotlivých dnů
JEDNOTLIVÁ CVIČENÍ
LEAP UPS - Stůj na šířku ramen, hleď přímo před sebe. Výskoč a při dopadu jdi mírně dolů a znovu odraz.
CALF RAISES - Postav se špičkami na židli, schod nebo cokoliv co Ti umožní stát na špičkách a patami se nedotýkat země. Paty jdou maximálně na horu a pomalu dolu. Oběma nohama a potom každou zvlášť.
STEP UPS - Jedna noha stojí na zemi, druhá na židli (výška v úrovni kolene), vystup druhou nohou na židli a jdi dolů.
THRUST UPS - Stůj na šířku ramen, propni kolena a skákej pouze pomocí lítek. Rychle za sebou.
BURN OUTS - Stůj na šířku ramen, na špičkách. Vytáhni se co nejvýš a vyskoč pomocí palců a stehen.
SQUATS HOPS - Dřep, kolena svírají úhel 90º, stehna MAXIMÁLNĚ rovnoběžně se zemí, rovná záda, na hrudi drž míč. Zvedej paty a ze špiček se odraz do výšky maximálně 7-13cm, přičemž stehna stále drž vodorovně. Po každé sérii maximálně vyskoč do výšky.
Tento cvik se dělá jen ve středu a v posledním týdnu si jej libovolně zvol jednou do jakéhokoli dne.
ZDE MŮŽEŠ STÁHNOUT INSTRUKTÁŽNÍ VIDEO VŠECH CVIKŮ
VYSVĚTLIVKY K TABULKÁM
Najděte si příslušný týden a cvik který cvičíte (cvičte je postupně z leva). V buňce jsou uvedena dvě čísla, to první je počet sérií a to druhé počet opakování v dané sérii.
Příklad jedenáctého týdne:
První série:
- 50x Leap ups
- 30x Calf raises
- 35x Step ups
- 90x Thrust ups
- 275x Burn outs
- 30x Squat hops (jen ve středu)
Druhá série:
- 50x Leap ups
- 30x Calf raises
- 35x Step ups
- 90x Thrust ups
- 275x Burn outs
- 30x Squat hops (jen ve středu)
Třetí série:
- 50x Leap ups
- 30x Calf raises
- 275x Burn outs
- 30x Squat hops (jen ve středu)
Čtvrtá série:
- 50x Leap ups
- 30x Calf raises
- 275x Burn outs
- 30x Squat hops (jen ve středu)
Páta série:
- 50x Leap ups
- 30x Squat hops (jen ve středu)
Šestá série:
- 50x Leap ups
RADY A TYPY K AA3
- Mezi sériemi si vždy 1-2 minuty odpočiň, protáhni a protřepej nohy. Mezi jednotlivými cvičeními neodpočívej.
- Masíruj cvičené partie - uvolníš je pak a zrychlíš regeneraci. Dobré jsou různé masážní gely co se dají koupit v každé lékarně kolem 100Kč.
- Před a po cvičení si dopřej 10 minut strečinku (protáhnutí). Strečink před cvičením sníží riziko zranění a zbytečného namáhání, strečink po zase zrychlí svalovou regeneraci.
- Během dní volna nedělej žádná další cvičení podobné zátěže. Nohy si potřebují odpočinout, bez regenerace má jakýkoli trénink opačný účinek. Samozřejmě trochu si zaskákat nebo zahrát ti jen prospěje, svaly se prokrvý a zrychlí se regenerace. Stejně působí i strečink ve dnech volna a navíc zvyšuje učinek celého AA3.
- Po 15ctém týdnu nebudeš hned lítat, dej si týden odpočinku a pak to teprve začne přicházet.
Komentáře
Přehled komentářů
Neada sa stiahnut video a ani otvorit tabulky...... :((((((
AA3
(mino, 5. 6. 2013 21:51)Nazdarek. Chci se zeptat ci bych mnel mít i nejakou specialni stravu nebo dietu?! :-) dík
AA3
(Maty, 19. 12. 2012 19:58)
Mohu se zeptat jak hodně se vám po tomto cvičení zlepšil výskok? :)
df
(anonymous, 2. 3. 2012 15:28)hej ja sem ted měsíc nemocny tak mam pauzu, byl sem v 7 tydnu a chci se zeptat, jestli po nemoci mam pokracovat dal, nebo jestli mam zacit znovu...
df
(anonymous, 2. 3. 2012 15:28)hej ja sem ted měsíc nemocny tak mam pauzu, byl sem v 7 tydnu a chci se zeptat, jestli po nemoci mam pokracovat dal, nebo jestli mam zacit znovu...
..
(suttas, 18. 1. 2012 15:43)Díky za tebe, už jsme myslela, že to znovu neseženu a nebudu si to moct vyzkoušet ;)
..ne-e...
(Nasgol, 31. 1. 2011 10:57)Mě se po 9. týdnu těchto cvičení, začalo praskat a lupat v kolenech a kotnících...tohle už nikdy více :o))
......
(....., 19. 1. 2011 14:48)A to vsetky cviky treba vykonavat co najlepsie viem( cize skakat najvysie ) ??
Problem
(jano, 24. 11. 2016 21:35)